滿地香香脆脆: 越野跑2

很久以前看過一篇文章，馬拉松跑者可以在夏季、將越野跑融入訓練中，而去年上過的GF越野跑技術課程、今年夏天在新竹開了常訓班，剛好開在星期三，原本我的星期三是快樂騎腳踏車日，沿著竹北興隆路、走頭前溪左岸自行車道、到南寮來回30km約1個半小時，趁這個機會改變交叉訓練由騎腳踏車轉為越野跑課。

今年夏天的交叉訓練，GF越野跑課。

這一期一開始包含我在內總共十名學員，第一堂先簡單做自我介紹，其中令我印象深刻的是有位同學剛去參加了UTMB加賀溫泉之旅，去年曾經搜尋過這場賽事，非～常有興趣，差～點就要報名了，下坡苦手最終只停留在想想而已。

其餘同學說什麼來龍去脈已經不太記得了，只記得大多有報名11月底的Formosa Trail，我也慫恿同事報名自己沒報名，而我接下來的賽程是10/26水戶黃門漫遊，然後2026/4/26 Hamburg，依然是名純粹的馬拉松跑者。

接著做點暖身之後開始今天的重頭戲「最大心率測試」，在動物園旁的田徑場進行，教練說第一輪大約6:00-6:30速度跑800m，接著5:30-6:00速度再800m，然後跑休400m用輕鬆可聊天的速度，再用5:00-5:30速度跑800m，跑休400m再4:30-5:00跑800，炎炎夏日很容易心跳就飆高了吧。

好，開始。開始之前再三確認覺得自己記得並且做得到，但中途去上廁所漏聽一段，不曉得的是4:30-5:00的800m之後要再跑休要再把速度往上加，無預期心理再一輪的800m速度也上不去了，得到最大心率183與覺得自己無法再加速的可能是目前的極速4:40。

速度變化大概長這樣，第一次刻意調控速度，蠻好玩。

到底要怎麼樣把心臟逼到極限呢？但有必要把自己逼到很極限嗎？

帽子是on的IG抽獎活動抽到的，上衣2022棲蘭林道越野，褲子耐吉，愛鞋ミズノ NEO ZEN。剛開始還笑得出來的時候。

第二堂上課地點在竹北文山步道，初訪文山即遭逢雨天，還沒開始上課就變落湯雞，但跑者防水、這場雨剛好消暑。主課表前的暖身教練先帶我們啟動臀肌，單腳踏階向上，應該是真的有啟動到吧，因為隔天我的屁屁非～常酸痛。

接著主課表登山王風雨五組，先從文山步道往上，到黎頭山頂拍合照，接著往下文山國小方向，來到今天課表的起點，開始登山王課表操作，上坡盡力加速衝刺，下坡走路當休息，不得不說上坡相較之下是我的強項，跟誰比呢？當然是跟自己比。

下雨天路滑，下坡高手同學們儘管教練囑咐下坡休息用走的，下坡的速度應該比上坡慢，他們仍然不屈不饒的跑動，而我一介怕滑倒的下坡苦手，即便用走的仍然戰戰兢兢，全神貫注深怕一不留意屁股開花。組數增加疲勞感也增加，越跑越慢，第五趟的時候告訴自己是最後了，繼續奮力往上，最後下到叉路還不到起點就轉向下山的路，結束今天的訓練。

奇數是上坡，偶數是下坡，最後一個下坡沒有到起點，因為要轉回原點。

到底心跳變化差多少才算有刺激到呢？

帽子TERREX，頭燈迪卡儂隨便買一顆，上衣TERREX，水袋背包mont-bell，水袋一個mont-bell一個CamelBak，褲子adidas，鞋子asics FujiSpeed3。本人看不出什麼表情。

第三堂課在熟悉的十八尖山，簡單講解一下什麼是乳酸閾值，介紹代償點療法，開始主課表。很久以前也看過一篇說明閾值的文章，回家順便複習一下。今天主課表從自來水廠門口開始跑，跑獅子亭旁邊停車場那條10%小路，到佛光岩來回操作，是我非常喜歡的上坡努力的路線，教練先帶我們跑一次之後換我們各自努力。

而我這天上課之前靈機一動去吃了大埔鐵板燒，吃鐵板燒肯定要點小辣的，飯後去路易莎喝一杯冰美式，靜待上課。就在努力上坡的途中，一邊刺激速度另一邊腸胃也受到刺激，第一趟肚子產生了一些氣體穩定排出，第二趟上坡肚子直接一陣劇痛，下坡到獅子亭我頭也不回地朝著廁所衝過去。

十八尖山飲水機和廁所都很多，大家最後兩趟的時間我直接在馬桶上度過，內心非常扼腕，傷心悲痛欲絕，下次再也不敢在上課前吃辣了。這天覺得上坡跑不夠過癮，隔天去清大後山繞圈衝刺，內心無比暢快。

帽子ミズノ，上衣第25屆長野馬拉松，褲子愛迪達，鞋子asics FujiSpeed3。本人看起來滿快樂，殊不知是暴風雨前的寧靜。

第四堂課再次來到文山步道，一開始暖身先簡單做些繩梯訓練，繩梯訓練的樂趣、大概就是看著大家操作繩梯時、各種出其不意的英姿，課後回顧照片影片別有一番肢體不協調的醍醐味。

暖身結束往上出發，時走時跑，今天的主題是綜合地形、到梨頭山之前主要是階梯上坡，休息片刻之後左轉朝下一個點、吧里國山，然後發現我在梨頭山休息之後手錶忘記按開始，沒關係、參考同伴們的數據還是可以知道今天跑了幾公里。

在吧里國山拍今天的合照之後繼續向前，教練選了一段土徑下坡路讓我們來回操作，下坡苦手真心覺得好難啊，很難還是要努力的克服，這就是我來上課的目的。

但下坡速度趕不上下坡恐懼，課程最後往下的路免不了看著眼前頭燈一個一個離我遠去，遠到看不見，而我還與墊後的教練卡在半山腰，也因為心急滑了一跤，內心跑馬燈：嗚嗚嗚嗚～下坡真的好可怕，我以後不來了。

下到最下柏油路教練問了我的狀況，真是覺得萬分羞愧讓大家久等，但現在已經回到柏油路，大家不用再等我囉，一起快樂奔跑回到起點，經驗值+2000，文山步道我們後會無期。

帽子TERREX，頭燈迪卡儂隨便買一顆，上衣今年鹿兒島馬的，水袋背包mont-bell，水袋一個mont-bell一個CamelBak，褲子愛迪達，鞋子asics FujiSpeed3。本人看起來戰戰兢兢。

第四堂課加入了一位新同學，新同學自我介紹說到下半年要參加Garmin run，有默默期待一個半馬小目標。課程中途我問了他的半馬小目標是什麼，他說是半馬破百，順道問他目前PB多少，新同學：「剛破二」，我：「加油喔」，那我是不是要像他一樣把願望許大一點呢，我的心臟承受的住嗎。

第五堂再度來到十八尖山，這天上課一樣先吃大埔鐵板燒加上路易莎套裝行程，但大埔真的不能再點辣了，真的不能一邊刺激速度一面刺激腸胃，真心不想少掉一半上課時間，不想要上坡跑不過癮的感覺。

課程一開始另一位蘿蔔教練先帶我們做呼吸，短吸長吐、長吸短吐各種組合，剛好之前看過一本跟呼吸相關的書，小有心得，今天的呼吸訓練很快上手。

接著充分暖身之後開始今天的主課表，巡航訓練，這次跑一個樓梯上、接土徑又上又下、順時針方向然後樓梯下，巡航的概念以我的理解大概就是繞圈圈、然後這個繞圈是要以每圈接近的速度進行，最好是可以越跑越快，我喜歡越跑越快全身舒展開來的感覺。

第一圈教練帶著我們跑，第一圈的速度即偏快，後來自己跑的有點偷懶，五圈跑完單圈速度各為：5:54/ 6:08/ 6:18/ 6:07/ 6:18，還可以吧，只是我最後一圈手錶忘記按lap，只能從高度圖中算時間差。

要好好訓練時是不是也要好好的認真按錶呢？原來按表也是門大學問啊！或者我也可以完全不管手錶，跑得怎麼樣心裡知道，身體有吸收就好。

到此為止我的上坡大致上能穩定前進，畢竟上坡靠體能，體能平常訓練就有，下坡遇到樓梯必須很專心，樓梯下坡相較土徑算是比較敢下了，繼續努力。

巡航五趟，第五趟的結束消逝在忘記按表之中。

大概是這種感覺，一圈0.7km大約跑6分多。

帽子耐吉，頭燈迪卡儂隨便買一顆，上衣2024德島馬，褲子愛迪達，鞋子asics FujiLite5。本人看起來驚慌失措。

前無跑者，後有背後靈，這位背後靈在後面的課程中一直出現在我身後。

第六堂一樣在十八尖山，上課前一樣大埔搭配路易莎套裝行程，只是大埔的高麗菜不小心變成小辣，沒關係、其他不要加辣應該還行吧。今天主課表前先做了一些彈力帶訓練，而找不到彈力帶的我用繩帶轉三圈套在大腿上也是蠻好用，隔天屁股深層也是酸到不行，究竟是平常欠訓練還是今天有充分訓練呢？

接著進行主課表，登山王耐力，一樣從自來水公司門口停車場出發，過獅子亭後則是沿著樓梯往上、一直跑到幸福亭，和第二堂課的登山王速力不同，雖然同樣是來回的路程，但耐力要整趟路維持相同的跑動，模擬賽中上坡完接下坡、下坡完接上坡的跑動感覺，體感在可以整路聊天的程度，下坡速度理論上會比上坡快。

我假裝A組跟另外兩位夥伴一起出發，邊跑邊聊天，但不小心速度拉太高、話講太多，到樓梯的區域有點上氣不接下氣，還不到幸福亭就被甩落。下坡苦手的柏油路下坡雖然相對較好，但仍比不上其他膽識過人的同學們，大概到第二趟下坡就被追上了，還好我上坡不會輸，大概是上坡超越別人、下坡被超越的拉鋸。

今天總計跑了四趟，第三趟相較之下比較偷懶，第四趟覺得最後一趟了認真一點點，竟然還是跟第一趟差了接近一分鐘，果然有競爭有超速有爆炸，這要好好引以為鑒。這堂課發現了一位上坡程度SS級的同學，我跑4趟的時間他差不多跑5趟，這位同學真是體力與膽識都很驚人啊。

要練習到什麼地步才有辦法每圈同樣速度呢？

帽子mont-bell，頭燈當裝飾沒開，上衣耐吉，褲子耐吉，鞋子也是耐吉Pegasus Trail5，今天差點耐吉套裝。本人對於樓梯下坡小有心得，蠻小的。

第七堂來到熟悉的頭前溪左岸，分不清是騎腳踏車在這條路比較多次或者跑步在這條路比較多次，夏天的晚上在這裡可以看到零星的螢火蟲，只要你夠安靜心、黯黯的觀察四周，絕對可以看到，即便數量不多，卻能給我一股「啊～這裡是可以孕育出螢火蟲的地方啊～」的安心感。

這堂課一開始講解了跑步構成的速度要素，理科女直覺反應V=V0+at速度等於初速度加上加速度乘上時間，欸不是，是步頻乘上步距，然後教練調查了我們的步頻，之後做步距的體驗，首先在地上擺角錐，從一隻腳掌的距離到三隻五隻七隻。

今天的我不知為何身處排頭，在教練之後為大家示範了一下平民版本的跨步，越跨越大步覺得越來越辛苦，雙臂像是划船一般把自己奮力划向前，不知是該更充分暖身還是先天腿長的限制，但這個跨步遊戲充滿樂趣。

接著主課表法特雷克Fartlek，手錶選取間歇訓練模式，這是我自2020年底買手錶以來第一次選這個模式，三分鐘快快跑搭配兩分鐘慢慢跑算一組，總共八組，每個人都跑40分鐘，兩組10分鐘往南寮方向，兩組10分鐘回程，來回來回奔跑。

大家一起出發，一開始男生們很快就衝出去了，我體感跟不上也不想跟，跑自己的就好，對於整個課表理解之後、心裡就會自己排定一個可以穩定完成的方法，總之就以自己可以的速度向前，整個人熱開之後越跑越快，也可能是剛剛的跨步體驗把髖部熱開，最後的回程甚至超越了起點。

整期覺得這堂最有趣。

重心要好好地擺在前腳喔，雙手跟著奮力向前划，速度越快參與的肌肉越多。

帽子Raidlight，上衣Terrex，褲子愛迪達，鞋子也是愛迪達ADIZERO ADIOS JAPAN9，今天差點愛迪達套裝。本人沒有柏油不耐症、有PU跑道不耐症。

心臟備受刺激，覺得很棒。

非常喜歡今天的課表，越跑越順。

很快的來到最後一堂，第八堂，回到十八尖山，上課前依然大埔鐵板燒搭配路易莎咖啡，補充上課需要的能量與提神飲料。主課表前今天介紹的是核心相關，核心上下左右前後的肌肉，橫隔膜往下到骨盆底肌中間這段的肌肉，知道橫隔膜在哪裡嗎，就是去日本吃燒烤必點的部位啊。

接著簡單熱身之後沿獅子亭後的樓梯往上，到幸福亭之後繼續向前往下，路上先是看到散步的大哥大姐們在觀察路旁的蛇，沒有多做停留繼續往前，在不遠處又看到小蛇，果然炎炎夏日蛇們也出來活動筋骨，接著沿桐花步道快速的往高峰植物園的方向移動，今天來到高峰植物園做巡航訓練，先在植物園門口拍最後一張大合照，繼續樓梯往上來到巡航的起點。

一樣教練先帶我們跑一圈拉爆大家的心跳，接著請我們以zone3的程度跑動，預計跑四圈。班上總計11人，8男3女，有幾位特別厲害的夥伴們第二圈依然快速向前，我特意靠邊讓他們超越我，就算現在上坡不超越，到下坡路段我也肯定會被超過，不如這時就讓我一個人閑靜的跑動在植物園裡，雖然看不到大家但知道一起在這片樹林間努力也不錯。

這時我後面只剩一個人了，又是半馬想破百男，簡稱半百男好了，我客氣請他先跑，他說沒關係，就跑在我後面跟著我的速度吧，因為他覺得他的上坡跟不上，不如就照著我的配速向前。殊不知孤僻如我既不喜歡前面有人也不喜歡後面有人，既然他下坡不先走，那我只好上坡甩掉他。

第三趟喜的是上坡離他越來越遠，悲的是下坡路段沒多久他又出現了，慌亂之中一時不察迷失在植物園裡，問半百男是這條往下的樓梯路嗎，他說他也不知道，我無言以對，看著遠方不知道哪位同學的頭燈，心想這邊往下應該也不會差多少吧，沒多久後面另一位女同學接近，她也不確定路線直接跟我們跑在一起。

實際上我們跑了一條近路，但我不管了，這時我改變策略直接下坡用走的，既然快跑甩不掉，不如慢下來，快樂的目送半百男與女同學遠去，叉路上遇到跟我們不同方向跑過來的同學，開玩笑說我們抄了近路，接著再度通過起點，第四趟我不努力了，用最輕鬆愜意的速度完成最後一趟。

這回合跑四趟與五趟的夥伴們蠻平均，有些人一開始開太快後面沒力，參賽時要好好分析路程路段高低起伏引以為鑒，穩穩完成比賽很重要，同學們大多有報FT或者明年三月的墾丁賽事，教練也說明了參加多少距離大概一週就要跑多少，但這應該只是最低標吧，想要愜意完賽或許要乘上一點五倍距離，至少在我的觀念裡，我一週跑42km是不夠的。